Omega -3 e Proteínas

Gorduras
das gorduras a mais importante é a- omêga 3-
a omêga 6 já é muito encontrada na alimentação ocidental e deve ser balanceada porque a desproporção entre as duas causa problemas.
fontes boas de omêga 3:
-nozes
-sementes de linho e seu óleo ( semente de linhaça, batida no liquidificador fica legal)
-peixes
-óleo de peixe
-óleo de canola
-soja
-folhas verde-escuras (couve, espinafre e brócolis)
-azeite de oliva, extra-virgem, é muito bom, deveria substituir todos os outros óleos, mas não pode ser muito aquecido porque deteriora e libera toxinas, ou seja nunca fazer frituras.
o tipo de gordura é mais importante do que a quantidade ingerida, portanto algumas gorduras que podem ser ingeridas com maior liberdade são as de: castanhas, peixes (principalmente salmão), azeite de oliva extra-virgem, óleo de linho, verduras e legumes, que contem pouquissima gordura e ainda saudável.
carnes que podem ser consumidas, mas sempre com moderação: frango, peru, avestruz, mas de preferencia orgânicos, para evitar antibióticos e hormônios, que dão aos bichos para o abate mais rapido.
as carnes a serem evitadas são de bovinos e suinos, principalmente devido aos hormônios, antibióticos e pesticidas, herbicidas e inseticidas das pastagens, que esses animais acabam incorporação em suas carnes, devido ao maior tempo que levam até serem abatidos e consumidos.
gorduras que nunca devem ser usadas: gorduras saturadas de carnes gordas, manteiga, leite gordo, e outros produtos animais gordos (toucinho...). óleos de cozinha industrializados (usar sempre o de oliva extra-virgem), margarina e produtos de panificação industrializados.
para um saudavel preparo de comidas:
-evitar frituras (com isso é possivel se usar apenas azeite de oliva, porque diminui muito a quantidade e o preço não fica fora de cogitação)
-refogar os alimentos com azeite de oliva extra-virgem, em pequenas quantidades e à temperatura moderada
-colesterol no máximo 700 mg por semana



proteínas
a fonte mais indicada de proteínas é a –soja-
em uma dieta de 3000 calorias elas devem ser distribuidas da seguinte forma:
-1/6 vindos dos carboidratos – 16%
-25% das gorduras
-os 59% restantes das proteínas

porém esses 59% naõ devem vir de carnes vermelhas e sim a maior parte de vegetais e principalmente proteína de soja, clara de ovos, carnes brancas de aves e peixes, se possivel orgânicas.




deve-se comer lentamente
cada pessoa tem tendencias metabólicas distintas
esse capitulo fala um monte de coisas dispensáveis e meio óbvias, mas ai vai o resumo:
como ter uma alimentação saudável:
1-ingerir uma variedade de alimentos, variar para evitar desenvolver alergias e enjoar da comida.
2-reduzir ou eliminar o trigo (vai ai tudo com farinha de trigo)
3-ingerir hortaliças frescas, orgânicas (produzidas sem fertilizantes, pesticidas, inseticidas, herbicidas, hormônios, antibióticos e outros tóxicos)
4-sucos frescos de vegetais como aipo, pepino e erva-doce. outros:alface roxa e verde, almeirão, escarola, espinafre, salsa e couve (já experimentei alguns desses sucos são horríveis).
5-chá verde em vez de café
6-refeições frequentes, dieta fracionada como chamamos, comer pouco, muitas vezes ao dia( para quem não tem nada para fazer ou não tem horário de trabalho....)
7-evitar lanches
8-planejar antes, quando for a restaurantes para saber o que comer, ou seja escolher os restaurantes mais apropriados, (como se fosse possivel em cidades de interior).
9-usar suplementos
10-evitar ao máximo todo tipo de açucar: refinado, mel, melado,açucar mascavo, sacarose, frutose, glicose e maltose, etc....






alimentos para uso moderado

1- grãos integrais
2- frutas
3- carnes magras (aves e peixes)
4- trigo
5- alimentos refogados
6- cafeína

alimentos liberados e saudáveis

1- legumes (lentilhas e feijão)
2- hortaliças pobres em amido, frescas, levemente cozidas, como: espinafre, couve, repolho, brócolis, couve-flor, alface roxa e verde, almeirão, pepino, abobrinha, hortaliças verdes em geral
3- proteínas de origem vegetal (soja)
4- azeite de oliva extra-virgem
5- stévia
6- peixes: anchova, sardinha e salmão natural